Há quem fale numa pandemia: mil milhões de pessoas, em todo o mundo, sofrem de falta de vitamina D. A generalidade da classe médica continua a ignorar a substância, mas estudos recentes ligam a também chamada "vitamina do sol" à prevenção de patologias tão diversas e graves como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e depressão.
Essencial - Dez 'dicas' sobre a vitamina D
- É produzida, sobretudo, pela ação dos raios ultravioleta B na pele. Mas também pode ser obtida em alguns alimentos, principalmente peixes gordos, ou pela suplementação vitamínica.
- Não há ainda consenso acerca da quantidade de sol necessária para se obter a vitamina. Mas algo como 15 a 20 minutos por dia, na cara, braços e mãos, poderá ser suficiente.
- O protetor solar defende-nos da radiação, evitando o cancro da pele, mas também impede a produção de vitamina D.
- A Declaração Portuguesa da Vitamina D, assinada por várias sociedades médicas, recomenda a suplementação em 700-800 Unidades Internacionais diárias, na população com osteoporose e em risco de fraturas.
- A quantidade de vitamina D de que precisamos pode vir, em 90%, do sol.
- A melanina dificulta a produção da vitamina. Por isso, as peles mais morenas são menos eficazes na síntese desta hormona.
- Existem recetores para a vitamina D em vários tipos de células, das nervosas às do sistema imunitário.
- A concentração sanguínea mínima, recomendada para um indivíduo saudável, é de 30 ng/mL. Mas a Sociedade Americana de Endocrinologia elevou recentemente a fasquia para os 50 ng/mL.
- A principal função da vitamina D é promover a absorção do cálcio pelos ossos. Há cada vez mais estudos, porém, a relacionarem esta substância, que também é uma hormona, com patologias tão diversas como a esclerose múltipla ou as doenças cardiovasculares.
- Outros produtos alimentares, como o leite ou os cereais de pequeno-almoço, podem conter vitamina D. Seis a oito copos de leite enriquecido, por dia, oferecem a dose quotidiana recomendada.
Alerta - Quem está em risco?
- Pessoas com um estilo de vida casa/carro/escritório/centro comercial, sem qualquer exposição solar.
- Habitantes de regiões com latitudes elevadas (acima dos 37 graus norte, a radiação no inverno não é suficiente para manter os níveis desejáveis de vitamina D).
- Indivíduos com pele negra. Os adultos de raça negra podem precisar de apanhar cinco a dez vezes mais sol, para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D, do que alguém de pele branca.
- Idosos. Aos 70 anos, a capacidade de síntese de vitamina D pela pele representa cerca de 25% da de um jovem adulto saudável.
- Obesos. A vitamina fica presa nas células de gordura, o que dificulta a sua metabolização pelo organismo.
- Insuficientes hepáticos e pessoas com problemas de absorção, como os celíacos.
- Crianças com menos de um ano de idade, sobretudo as que são amamentadas. Em Portugal, pratica-se a toma de vitamina D.
Sinais - Deve estar atento
Estes são os sintomas mais comuns, mas só o doseamento sanguíneo da vitamina D (ou 25 hidroxicalciferol) permitirá chegar a uma conclusão.
- Dor crónica
- Ossos fracos
- Infeções frequentes
- Depressão
Tabela - Doses diárias recomendadas
- 0 aos 12 meses: 400 IU (10 mcg)*
- 1 aos 70 anos: 600 IU (15 mcg)
- Acima dos 70 anos: 800 IU (20 mcg)
* IU (Unidades Internacionais, na sigla inglesa); mcg (microgramas)
Fonte: National Institute of Health
Menu - Composição em vitamina D por 100 g de alimento, em microgramas
- Atum fresco: 4,2 mcg
- Sardinha fresca: 21 mcg
- Sardinha enlatada: 8,8 mcg
- Salmão: 11 mcg
- Carapau: 4,1 mcg
- Manteiga: 0,74 mcg
- Leite: 0,05 mcg/Leite em pó: 0,24 mcg
- Gema de ovo: 4,9 mcg
- Fígado de boi: 1,1mcg
Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos/Jornal Visão
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