Aromas e Sabores que Fazem Bem

Pequenos conselhos para uma cozinha saudável e muito aromática

A alimentação saudável constitui uma das regras básicas em que deve assentar a saúde individual e da comunidade. A Dra. Alva Seixas Martins, na sua qualidade de membro do Grupo de Intervenção Comunitária na área da Nutrição da Fundação Portuguesa de Cardiologia, dá alguns conselhos fundamentais para quem tem de se ocupar da arte da Culinária e não só… Sopas e Entradas Coloridas com legumes e vegetais ou perfumadas com ervas aromáticas e especiarias, as sopas são um bom começo para uma refeição equilibrada, saciando o apetite e contribuindo para a redução das doses do prato principal. As entradas podem ser uma alternativa diferente e, tal como as sopas, são sem dúvida uma forma apetitosa de obter fibras, vitaminas e poucas calorias. Alguns conselhos… Prefira as sopas compostas por vários legumes (cenoura, nabo, batata, abóbora, nabiças, agriões, alho francês, cebola, tomate…); Tempere com pequenas quantidades de gordura insaturada – azeite, óleos ou margarina polinsaturada – adicionada, se possível, quando a sopa já estiver pronta; Use caldos de carne caseiros com pouca gordura (o excesso de gordura pode retirar-se de um caldo deixando-o arrefecer e recolhendo a gordura solidificada com uma escumadeira); Reduza a quantidade de sal substituindo-o, em parte ou totalmente, por ervas aromáticas (salsa, coentros, hortelã, estragão, segurelha), por especiarias (pimenta, noz moscada, cravinho…) ou por sumo de limão. Peixes, Mariscos e Moluscos Rico em proteínas e, eventualmente, em gordura polinsaturada, o peixe deve ser consumido de preferência fresco ou congelado. Uma alimentação saudável e equilibrada não dispensa a sua presença diária. Por outro lado, mariscos e moluscos, muito ricos em colesterol, devem ser consumidos só ocasionalmente. Maneiras de cozinhar peixe… Fresco ou congelado, o peixe adapta-se bem a qualquer método de cozedura. Para compensar a redução do sal, o peixe deve ser previamente marinado, usando para o efeito especiarias, ervas aromáticas, legumes, limão ou vinagre e vinhos. Cozedura em água – Para tornar qualquer peixe mais saboroso, utilize um caldo aromático, temperando a água com vinho, vinagre ou limão, especiarias (cravinho, pimenta, piripiri, noz moscada), ervas aromáticas (salsa, hortelã, louro, cebolinho, orégãos, coentros, funcho, estragão) e legumes (cebola, alho francês, aipo, cenoura, alho). Depois de cozer o peixe num caldo tão rico em aromas e nutrientes, reserve-o, depois de coado, para a confecção de um molho, sopa ou estufado de peixe. Assado no forno – Antes de submeter o peixe a esta cozedura, é conveniente mariná-lo com limão, especiarias e ervas aromáticas. A temperatura do forno deve ser moderadamente quente, de forma a evitar que o peixe e acompanhamentos percam a suculência. Estufado/Guisado – Depois de marinado, cozinhe o peixe com legumes (tomate, batata, cebola, alho, pimentos, cenoura) e abuse dos cheirinhos e especiarias q.b. para que, no final, resulte um prato apetitoso e cheio de cor. Carnes e Aves Mesmo sendo magra, a carne deve ser consumida com moderação substituindo-a, em parte, por leguminosas secas. Além disso, há que consumir muito moderadamente vísceras e dar preferência às partes magras. Retirar a pele e todas as gorduras visíveis às aves é um princípio a seguir. Quando marinadas com limão, vinhos, especiarias e ervas aromáticas, as carnes e as aves ganham sabor. Para qualquer método de cozedura – cozer, assar, grelhar, guisar e estufar – deve ser dada preferência às carnes magras de borrego, cabrito (costeletas e perna), vaca, vitela, porco (costeletas e lombo magros) e coelho manso. Maneiras de cozinhar carne… Cozedura em água – Quando cozer carne, reduza a quantidade de sal, substituindo-o por ervas aromáticas (salsa, coentros, louro, alho, hortelã) e especiarias (pimenta em grão, cravinho) e coza a carne juntamente com legumes (cebola, cenoura, alho francês, aipo). Coe a água da cozedura e, se não a utilizar de imediato, congele-a e use-a posteriormente em substituição dos caldos concentrados de carne ou de aves, normalmente demasiado ricos em sódio e gordura. Assados e grelhados – Substitua, no todo ou em parte, o sal por ervas aromáticas secas ou frescas (alecrim, alho, louro, salsa, coentros, orégãos, manjerona), raspas de cascas de limão ou de laranja, especiarias (pimenta em grão, piripiri, noz moscada) ou legumes (cebola, tomate, pimento). No caso dos assados, em especial de aves, não cozinhe a temperaturas muito elevadas para não deixar carbonizar a carne. Estufados e guisados – Prefira sempre as gorduras insaturadas, azeite, óleos ou margarinas polinsaturadas e recorra à combinação imaginativa de ervas aromáticas, especiarias e legumes como substitutos do sal. Legumes Os vegetais, por serem ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de fornecerem pouca energia, gordura e colesterol, devem ser consumidos com frequência e em quantidade. Por isso, deve consumir-se diariamente todo o tipo de legumes, em especial os muito corados (verde-escuro, amarelo alaranjado), crus ou cozinhados. Alguns conselhos… Cozinhe os legumes de preferência em vapor ou na menor quantidade de água possível e com o recipiente tapado; Use sal em quantidades muito reduzidas, o qual deverá ser adicionado no início da cozedura; Não use nunca bicarbonato de sódio; Aproveite a água de cozer os legumes para sopas ou outros cozinhados (utilizar estas águas em vez dos caldos concentrados em cubos). Saladas Cruas, simples ou mistas (com vários legumes), só deverão fraccionar as saladas na altura de as consumir, temperando-as com limão ou vinagre aromatizado (com alho, estragão, coentros, casca de limão) e pequenas quantidades de óleo polinsaturado, azeite ou iogurte. Polvilhe-as com salsa, hortelã, coentros, cebola picada… Ovos Adquira ovos limpos não expostos ao sol, poeiras e humidade e conserve-os no frigorífico. Como a gema de ovo é muito rica em colesterol, deve ser evitada por pessoas com taxas elevadas de colesterol no sangue. Deve ainda limitar o consumo de gemas de ovos a cerca de 3/4 por semana, sem esquecer de contabilizar as gemas utilizadas na confecção de sobremesas, bolos, ou qualquer outra preparação culinária. Às refeições, os ovos devem ser utilizados como substitutos da carne ou do peixe, e não como seus suplementos (ex.: ovos escalfados em ervilhas ou em feijão verde com tomate, ovos estrelados…). Maneiras de cozinhar ovos Prefira os ovos quentes ou escalfados (por se digerirem melhor), cozidos, mexidos, estrelados ou em tortilha. Cozinhe-os com pouca gordura e utilize uma frigideira antiaderente. Arroz e Massa Devem ser consumidas quantidades moderadas destes alimentos, substituindo-os frequentemente por legumes, incluindo as batatas. Maneiras de cozinhar arroz Coza-o de preferência à crioula (cozer em água abundante, escorrer e temperar depois). Reduza a quantidade de sal, adicionando à água da cozedura ervas aromáticas (alecrim, hortelã, estragão, salsa) e legumes (cenoura, alho francês, cebola, aipo e outros). Pode ainda ser cozinhado com legumes, sem refogados puxados (como, por exemplo, arroz de ervilhas, cenouras, grelos, tomate). Maneiras de cozinhar massa Cozinhe-a segundo os processos mais tradicionais (cozida ou guisada), mas sem refogados puxados. Condimente a massa cozida com molho de tomate bem aromatizado (com alho, hortelã, estragão, salsa, orégãos), com molho branco aromatizado com raspa de limão e noz-moscada ou com molho feito com margarina especial, sumo de limão e salsa picada. Gorduras Indispensáveis na nossa alimentação, as gorduras devem, no entanto, ser escolhidas criteriosamente e usadas com moderação, não esquecendo que as gorduras de constituição dos alimentos (gorduras invisíveis) também contribuem para o valor calórico total. Deve dar-se preferência às gorduras de origem vegetal, em especial as insaturadas como o azeite, os óleos de milho e girassol e as margarinas ricas em ácidos gordos polinsaturados pois, além de serem muito ricas em vitamina E e outros antioxidantes, fornecem ao nosso organismo os ácidos gordos essenciais que este não consegue sintetizar. Alguns conselhos… Não abuse de refogados e dos chamados cozinhados puxados; Procure adicionar, sempre que possível, as gorduras na fase final das preparações culinárias, ou ao mesmo tempo que os outros ingredientes da receita; Reduza a frequência e quantidade dos alimentos fritos, utilizando sempre papel de cozinha para absorver o excesso de gordura. Molhos Dê preferência a molhos com pouca gordura, sal e colesterol, confeccionados sempre com gorduras insaturadas, azeite, óleos e margarinas polinsaturadas. Evite molhos à base de natas e gemas de ovo. Sobremesas, Bolos e Bolinhos Muito apreciadas no final da refeição, as sobremesas poderão ser reabilitadas numa alimentação saudável, sobretudo quando forem feitas à base de fruta ou lacticínios. Reduza o açúcar, os ovos e opte pelas gorduras insaturadas na sua confecção. No entanto, não esqueça que a fruta fresca deve ser uma presença diária, constituindo assim uma boa alternativa. Quanto aos bolos e bolinhos… não os aprecie em demasia. Prefira bolos feitos em casa e confeccionados com fermento de padeiro. Não use bicarbonato de sódio e utilize somente fermento em pó ou farinhas com fermento quando for indispensável. Alguns conselhos… Adapte as receitas familiares, reduzindo as quantidades de açúcar, gordura e gemas de ovos; Utilize leite magro e substitua as natas por iogurte natural; Use, em substituição de 1 gema, 2 claras ou 1 colher de sopa de farinha maisena. Ervas aromáticas e Especiarias Muito utilizadas na cozinha moderna, as ervas aromáticas e as especiarias são um óptimo substituto do sal, realçando o sabor dos alimentos. Sendo o gosto pelas ervas aromáticas muito pessoal, recomenda-se a experiência de uma nova erva aromática, fresca ou seca, sempre em pequenas quantidades. Algumas bem nossas conhecidas, outras um pouco menos – aipo, cerefólio, erva-doce, manjerona, segurelha, tomilho, salsa, hortelã, coentros, cebolinho, orégãos, alecrim, estragão, alho, louro, funcho, salva, basílico ou manjericão – podem transformar uma cozinha insípida numa preparação cheia de aromas. As especiarias, cujos aromas vão do suave ao penetrante, devem ser usadas com moderação para não mascarar o sabor natural dos alimentos. De entre as especiarias, salientam-se o açafrão, baunilha, canela, caril, colorau ou pimentão, coentro, cominho, cravinho, erva doce, funcho, gengibre, mostarda, noz moscada, paprika, pimenta, pimenta-de-caiena, pimenta da Jamaica, piripiri e zimbro. Texto adaptado de “Aromas e Sabores que fazem bem”, Fundação Portuguesa de Cardiologia.