Guia dos 40 anos
22 estratégias, baseadas em estudos científicos, que a vão ajudar a viver esta fase da vida de forma saudável
Fazer da sua saúde uma prioridade é algo mais fácil e prazeroso do que imagina. Se já entrou nos «entas» e julga que é demasiado tarde para começar a cuidar de si, engana-se.
O truque está em acrescentar novos hábitos à sua rotina. Aqui fica uma lista de atitudes que deve começar a adoptar... hoje. O plano que se segue prevê actividades simples que podem mudar a sua vida para melhor, para por em prática diaria, semanal, mensal e anualmente.
TODOS OS DIAS
1. Trabalhe os seus músculos
Se nunca fez exercício com pesos, comece hoje. A perda de força que surge com a idade deve-se, normalmente, ao facto de nunca se ter trabalhado os músculos. Para que fiquem mais fortes (e os ossos também), siga um plano de exercícios diários que estimulem, alternadamente, os vários grupos musculares: num dia peito, braços e costas, no outro, pernas, glúteos e cintura.
1. Trabalhe os seus músculos
Se nunca fez exercício com pesos, comece hoje. A perda de força que surge com a idade deve-se, normalmente, ao facto de nunca se ter trabalhado os músculos. Para que fiquem mais fortes (e os ossos também), siga um plano de exercícios diários que estimulem, alternadamente, os vários grupos musculares: num dia peito, braços e costas, no outro, pernas, glúteos e cintura.
2. Coma mais, engorde menos
Não, não é brincadeira. Comece o jantar com uma boa salada ou sopa de legumes e, de seguida, coma um prato moderado de proteínas – peixe grelhado ou peito de frango, por exemplo. Junte legumes e hortaliças. No total, comerá menos calorias do que se começasse logo pelo prato principal.
Não, não é brincadeira. Comece o jantar com uma boa salada ou sopa de legumes e, de seguida, coma um prato moderado de proteínas – peixe grelhado ou peito de frango, por exemplo. Junte legumes e hortaliças. No total, comerá menos calorias do que se começasse logo pelo prato principal.
3. Fortifique os seus ossos
Deve beber leite, cerca de cinco copos por dia, para atingir os 1500 mg de cálcio diários necessários a uma mulher pós-menopáusica. Se ainda não passou essa fase, a ingestão aconselhada é de 1200 mg (quatro copos). Outra opção consiste em tomar suplementos de cálcio, mas sem descurar o aconselhamento médico. Não se esqueça também de que há outros alimentos ricos em cálcio como os espinafres e a rúcula.
Deve beber leite, cerca de cinco copos por dia, para atingir os 1500 mg de cálcio diários necessários a uma mulher pós-menopáusica. Se ainda não passou essa fase, a ingestão aconselhada é de 1200 mg (quatro copos). Outra opção consiste em tomar suplementos de cálcio, mas sem descurar o aconselhamento médico. Não se esqueça também de que há outros alimentos ricos em cálcio como os espinafres e a rúcula.
4. Corrija as posturas
Cole um post-it no seu computador, lembrando que deve fazer ligeiros exercícios para os abdominais e para as costas a cada hora que passa sentada. Deve manter as costas direitas (apoiadas no encosto da cadeira) e evitar curvá-las, pois aumenta as tensões musculares, o cansaço e as dores.
5. Estimule o cérebro
Quanto mais o treinar, melhor será o seu raciocínio. Mantenha o seu cérebro em forma, resolvendo sudokus ou palavras-cruzadas, jogando xadrez ou aprendendo uma língua. A aprendizagem cria novas conexões cerebrais e atrasa a perda de memória associada à idade.
Quanto mais o treinar, melhor será o seu raciocínio. Mantenha o seu cérebro em forma, resolvendo sudokus ou palavras-cruzadas, jogando xadrez ou aprendendo uma língua. A aprendizagem cria novas conexões cerebrais e atrasa a perda de memória associada à idade.
6. Actividade física 30 minutos no mínimo
Siga um plano de exercício aeróbio moderado como caminhar ou fazer aulas de step. Um truque? Faça-o durante os minutos equivalentes à sua idade. Os especialistas recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício por dia para que beneficie dos seus efeitos. Mas, se o que quer é perder peso, comece por esses 30 minutos e vá aumentando o tempo, consoante a sua resistência, para 60 ou 90 minutos. Comece e termine com alongamentos.
Siga um plano de exercício aeróbio moderado como caminhar ou fazer aulas de step. Um truque? Faça-o durante os minutos equivalentes à sua idade. Os especialistas recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício por dia para que beneficie dos seus efeitos. Mas, se o que quer é perder peso, comece por esses 30 minutos e vá aumentando o tempo, consoante a sua resistência, para 60 ou 90 minutos. Comece e termine com alongamentos.
TODAS AS SEMANAS
1. Dê cor à sua vida
Desempoeire o seu estojo de pincéis e afaste a melancolia. Um recente estudo americano concluiu que as pessoas que fazem algo criativo todas as semanas vão menos vezes ao médico, tomam menos medicamentos e sofrem menos de depressão do que aquelas que nunca exploraram o seu lado artístico. Inscreva-se em aulas de pintura, num grupo de canto ou numa companhia de teatro amador. Cultive-se e aproveite as novas amizades que daí podem surgir.
Desempoeire o seu estojo de pincéis e afaste a melancolia. Um recente estudo americano concluiu que as pessoas que fazem algo criativo todas as semanas vão menos vezes ao médico, tomam menos medicamentos e sofrem menos de depressão do que aquelas que nunca exploraram o seu lado artístico. Inscreva-se em aulas de pintura, num grupo de canto ou numa companhia de teatro amador. Cultive-se e aproveite as novas amizades que daí podem surgir.
2. Atire-se de cabeça
Tenha relações sexuais, pelo menos, duas vezes por semana. Segundo alguns estudos, as pessoas que o fazem vivem mais anos. O sexo praticado com frequência faz disparar os níveis de estrogénios (hormonas que diminuem com a menopausa) e mantém a vagina saudável.
Tenha relações sexuais, pelo menos, duas vezes por semana. Segundo alguns estudos, as pessoas que o fazem vivem mais anos. O sexo praticado com frequência faz disparar os níveis de estrogénios (hormonas que diminuem com a menopausa) e mantém a vagina saudável.
3. Procure a paz
Ser uma pessoa espiritual, rezar, praticar meditação, yoga ou ler à beira-mar pode acalmá-la e manter baixos os níveis de pressão arterial.
Ser uma pessoa espiritual, rezar, praticar meditação, yoga ou ler à beira-mar pode acalmá-la e manter baixos os níveis de pressão arterial.
4. Exercite o optimismo
Ponha em marcha os músculos da felicidade. Faça uma lista das coisas de que mais gosta e quando sentir que algo não está bem, faça-as: reveja fotos antigas, ligue às suas amigas e tente ser feliz a todo o custo. Estudos recentes demonstram que, entre os doentes com doenças cardíacas, os que têm atitudes positivas vivem até mais uma década do que os que se deixam levar pelo pessimismo e pela tristeza. Se quer aprender a ser mais optimista clique aqui
Ponha em marcha os músculos da felicidade. Faça uma lista das coisas de que mais gosta e quando sentir que algo não está bem, faça-as: reveja fotos antigas, ligue às suas amigas e tente ser feliz a todo o custo. Estudos recentes demonstram que, entre os doentes com doenças cardíacas, os que têm atitudes positivas vivem até mais uma década do que os que se deixam levar pelo pessimismo e pela tristeza. Se quer aprender a ser mais optimista clique aqui
5. Coma peixe
Opte por este alimento pelo menos três vezes por semana para melhorar a saúde do seu coração e afastar os pensamentos depressivos. Os peixes azuis como o salmão, o peixe-espada, a cavala ou as sardinhas – todos eles ricos em ácidos gordos ómega-3 – podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
TODOS OS MESES
1. Aposte na cultura
Visite museus, galerias de arte e vá a concertos. Um estudo, realizado nos Estados Unidos durante nove anos com uma população de 12 mil pessoas, concluiu que aquelas que mantêm actividades culturais vivem mais tempo do que as que não o fazem.
Este tipo de programas mantém o cérebro ocupado e uma vida activa aumenta a produção das hormonas que fortalecem o sistema imunitário. Para além disso, tudo o que seja mudar de actividades e de contexto facilita as relações sociais.
1. Aposte na cultura
Visite museus, galerias de arte e vá a concertos. Um estudo, realizado nos Estados Unidos durante nove anos com uma população de 12 mil pessoas, concluiu que aquelas que mantêm actividades culturais vivem mais tempo do que as que não o fazem.
Este tipo de programas mantém o cérebro ocupado e uma vida activa aumenta a produção das hormonas que fortalecem o sistema imunitário. Para além disso, tudo o que seja mudar de actividades e de contexto facilita as relações sociais.
2. Faça uma revisão
Não espere pelo mês de Janeiro para tomar decisões. No início de cada mês reveja o que fez e pense no que quer fazer melhor. Por exemplo: tem andado a passear o saco do ginásio do trabalho para casa e de casa para trabalho sem que o tenha usado uma única vez? Talvez o ginásio não seja a melhor resposta às suas necessidades de exercício. Que tal um passeio a pé depois de jantar, se possível, acompanhada?
Não espere pelo mês de Janeiro para tomar decisões. No início de cada mês reveja o que fez e pense no que quer fazer melhor. Por exemplo: tem andado a passear o saco do ginásio do trabalho para casa e de casa para trabalho sem que o tenha usado uma única vez? Talvez o ginásio não seja a melhor resposta às suas necessidades de exercício. Que tal um passeio a pé depois de jantar, se possível, acompanhada?
3. Controle o corpo
Visitamos anualmente o ginecologista e preocupamo-nos sempre em fazer uma mamografia. Mas, frequentemente, esquecemo-nos de outros check-ups importantes, como medir a tensão e os níveis de colesterol, vigiar o funcionamento da tiróide, a visão e os dentes. Faça uma destas consultas por mês e, ao fim do ano, terá completado a sua lista de consultas de rotina.
Visitamos anualmente o ginecologista e preocupamo-nos sempre em fazer uma mamografia. Mas, frequentemente, esquecemo-nos de outros check-ups importantes, como medir a tensão e os níveis de colesterol, vigiar o funcionamento da tiróide, a visão e os dentes. Faça uma destas consultas por mês e, ao fim do ano, terá completado a sua lista de consultas de rotina.
4. Faça uma boa acção
Torne-se voluntária numa associação, faça donativos contra o cancro, ajude um idoso... Irá ajudar os outros e, mesmo sendo um ponto de vista egoísta, sentir-se-á (muito) bem consigo mesma por fazê-lo. aproveite os momentos de ócio.
Torne-se voluntária numa associação, faça donativos contra o cancro, ajude um idoso... Irá ajudar os outros e, mesmo sendo um ponto de vista egoísta, sentir-se-á (muito) bem consigo mesma por fazê-lo. aproveite os momentos de ócio.
5. Pense em si
Quando foi a última vez que tirou um dia só para si? Faça-o, pelo menos, uma vez por mês, e considere-o como «sagrado». As mulheres renunciam frequentemente ao seu tempo pessoal em prol da família, enquanto os homens, muitas vezes, não abdicam, por exemplo, da sua tarde de futebol semanal com os amigos. Tome nota e faça o mesmo.
Quando foi a última vez que tirou um dia só para si? Faça-o, pelo menos, uma vez por mês, e considere-o como «sagrado». As mulheres renunciam frequentemente ao seu tempo pessoal em prol da família, enquanto os homens, muitas vezes, não abdicam, por exemplo, da sua tarde de futebol semanal com os amigos. Tome nota e faça o mesmo.
TODOS OS ANOS
1. Celebre a sua saúde
Feche para balanço e analise o que funciona na sua vida e o que não funciona. Equacione se um acontecimento futuro (um novo trabalho, mudar de casa, apaixonar-se...) pode ser a chave da sua felicidade. Pense positivamente sobre isso e sobre a sua saúde e aja proactivamente nesse sentido.
Feche para balanço e analise o que funciona na sua vida e o que não funciona. Equacione se um acontecimento futuro (um novo trabalho, mudar de casa, apaixonar-se...) pode ser a chave da sua felicidade. Pense positivamente sobre isso e sobre a sua saúde e aja proactivamente nesse sentido.
2. Faça umas férias a sério
Os estudos comprovam que as pessoas que gozam um período alargado de férias – de, pelo menos, duas semanas seguidas – são 30 por cento menos propensas a ter doenças cardiovasculares durante a década seguinte do que as que se limitam a ter «dias soltos» ao longo do ano. Duas semanas é o tempo mínimo recomendável para se poder desligar da rotina laboral e baixar os níveis de stress.
Os estudos comprovam que as pessoas que gozam um período alargado de férias – de, pelo menos, duas semanas seguidas – são 30 por cento menos propensas a ter doenças cardiovasculares durante a década seguinte do que as que se limitam a ter «dias soltos» ao longo do ano. Duas semanas é o tempo mínimo recomendável para se poder desligar da rotina laboral e baixar os níveis de stress.
3. Reveja velhos amigos
Colegas de faculdade, de ex-empregos, do liceu... Ainda que seja inevitável fazerem-se comparações (mesquinhas, por vezes), rever as pessoas da sua geração pode servir de estímulo. Tanto para reconhecer o que tem feito de bom na vida, como para fazê-la acreditar que estar em forma é possível e que envelhecer é inevitável.
Colegas de faculdade, de ex-empregos, do liceu... Ainda que seja inevitável fazerem-se comparações (mesquinhas, por vezes), rever as pessoas da sua geração pode servir de estímulo. Tanto para reconhecer o que tem feito de bom na vida, como para fazê-la acreditar que estar em forma é possível e que envelhecer é inevitável.
4. Trace já os novos objectivos
Não espere pelo ano novo para plantar boas sementes. Não conseguiu deixar de fumar? O tabaco não lhe traz rigorosamente nada de benéfico e o requisito fundamental para deixar de fumar está na sua força de vontade.
Não espere pelo ano novo para plantar boas sementes. Não conseguiu deixar de fumar? O tabaco não lhe traz rigorosamente nada de benéfico e o requisito fundamental para deixar de fumar está na sua força de vontade.
E nem terá de esperar um ano para ver os resultados: quase automaticamente, a sua pressão sanguínea normalizará, respirará melhor e até o seu orçamento sairá beneficiado. E, se conseguir continuar sem fumar, passado um ano terá a certeza de que fez o melhor para si. Identifique outras metas a atingir em prol da sua saúde e bem-estar e defina estratégias para lá chegar.
Para saber quais os métodos mais eficazes para deixar de fumar clique aqui
5. Divertir-se é prioritário
Organize uma festa ou um jantar de amigos. A aceitação social é benéfica para a mente, tal como os momentos de felicidade e os risos partilhados. Com a idade, ter uma vida social satisfatória é a melhor prevenção para a sua saúde mental. Os imprevistos são uma excelente forma de exercitar o seu cérebro e nada é mais imprevisível do que interagir com outra pessoa.
Texto: Ana Catarina Alberto
Organize uma festa ou um jantar de amigos. A aceitação social é benéfica para a mente, tal como os momentos de felicidade e os risos partilhados. Com a idade, ter uma vida social satisfatória é a melhor prevenção para a sua saúde mental. Os imprevistos são uma excelente forma de exercitar o seu cérebro e nada é mais imprevisível do que interagir com outra pessoa.
Texto: Ana Catarina Alberto
A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista
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